A bemelegítés és az edzés utáni levezetés jelentősége

Sokszor érezzük azt, hogy nagyon időigényes edzés előtt bemelegíteni, majd még utána le is nyújtani, viszont az egészségünk szempontjából ezek rövid és hosszú távú szempontból is nagyon fontosak. Így bármilyen zsúfolt időbeosztással is rendelkezünk, ezeket akkor is érdemes beépítenünk az edzésünkbe, hiszen nem csak az edzés fő része az, ami számít. Ha rendszeresen kihagyjuk az edzés előtti és utáni folyamatokat, azzal többet árthatunk a szervezetüknek, mint gondolnánk.

Mind a bemelegítés, mind a levezetés magába foglalja a gyakorlatok alacsonyabb intenzitással és lassabb tempóval történő elvégzését, ami javítja a sportteljesítményt, megelőzi a sérüléseket és segít az edzés utáni regenerálódásban.

A bemelegítő tevékenységek közé tartozik az ízületeink átmozgatása, majd egy könnyű kocogás vagy lassú kerékpározás. Az edzés előtti bemelegítés felkészíti a keringési rendszerünket a nagyobb fizikai terhelésre, mivel növeli az izmok vérellátását és a testhőmérsékletet. Emellett segít csökkenteni a sérülések kockázatát is – ha az izmok megfelelően bemelegedtek, az edzés során végzett mozdulatoknak és az izomzatunkra nehezedő terhelésnek kevésbé lesznek negatív következményei.

Az edzés utáni levezetés célja, hogy a pulzusszám és a vérnyomás fokozatosan visszaálljon a normál szintre. Edzés során jelentős mértékben megnövekszik a pulzusszámunk és fontos, hogy ne hirtelen, hanem lassan, fokozatosan fejezzük be a mozgást. Egy kiadósabb kardió esetén ilyenkor perceken keresztül fokozatosan kell csökkenteni a tempón, egy súlyzós edzést követően pedig erre a célra egy hosszú nyújtás tökéletesen megfelel. Ezt is lehet kicsit extrázni, ha például nem csak statikus nyújtást végzel, hanem pár perces hengerezést is beépítesz a rutinodba.

Nézzük meg részletesen, mit nyersz azzal, ha rendszeresen végzed ezeket a tevékenységeket.

Bemelegítés előnyei:

• Javulni fog a teljesítményed: a 10 perces bemelegítés során végzett könnyed mozgás javítja a vér áramlását a vázizmokhoz és megnyitja a vérkapillárisokat. A vér szállítja az izmok működéséhez szükséges oxigént, így a véráramlás fokozása az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy felkészítsd az izmaidat az edzésre.
• Kisebb eséllyel fogsz lesérülni: bemelegítéskor fokozódik az ízületekben található folyadéktermelődés, így könnyebbé válik az ízfelszínek egymáson való elcsúszása, csökken közöttük a súrlódás. Emellett felgyorsul a sejtek anyagcseréje és a vérkeringés is, emiatt pedig a sejtek több oxigénhez és tápanyaghoz jutnak hozzá. Ha az izmainkat megfelelően felkészítjük az edzésre, sokkal nagyobb lesz a terhelhetőségük, ezáltal pedig a sérülések kockázata is csökken.
• Mentálisan is felkészülsz az edzésre: a bemelegítés egyik nagyon fontos hatása, hogy az agyad ráhangolódik a testmozgásra, miközben végigmész a folyamaton. Ez az összpontosítás segít a technikád és a koordinációd javításában, valamint az agy-izom kapcsolatot is serkenti.

Az edzés utáni levezetés előnyei:

• Gyorsabb regenerálódás: intenzív edzés után tejsav halmozódik fel a szervezetedben és időbe telik, amíg a kiürül. A levezető gyakorlatok, például a nyújtások, elősegíthetik a tejsav felszabadulásának és eltávolításának folyamatát, így felgyorsíthatják a szervezet edzés utáni regenerálódását.

Fun fact: ha súlyzós edzés után 8-10 perc anaerob mozgásformát végzel, felpörög az anyagcseréd és a vérkeringésed az edzés során felhalmozódott tejsavat gyorsabban szállítja el. Ha gyakran végzel ilyen jellegű gyakorlatot edzés után, azáltal erősödik a keringési rendszered, a szervezeted savasodástűrő képessége pedig javulni fog.

• A DOMS (késleltetett izomfájdalom) csökkentése: bár az izomfájdalom várható az edzés után, a jelentős mértékű DOMS nagyon kellemetlen, és a következő edzésed hatékonyságára is hatással lehet. Ha nagyobb fájdalmat érzel, esetleg begyulladtak az izmaid, inkább tarts pihenőnapot! Az erőnléti edzések után hasznos mérsékelt intenzitású kardió gyakorlatot végezni, ugyanis ez fokozza a vérkeringést, ezáltal pedig hatékonyabban ürülnek ki a szervezetünkből a felhalmozódott sejthulladékok és a szükséges tápanyagok is gyorsabban jutnak el a sejtjeinkhez. Emellett a statikus nyújtó gyakorlatok és az SMR henger is fontos szerepet játszik a megelőzésben.

Milyen veszélyekkel jár, ha kihagyjuk ezeket a rutinunkból?

• Megnő a sérülések kockázata: a sportorvosi klinikákon látott sérülések több mint 30%-a vázizomsérülés – ami könnyen megelőzhető bemelegítéssel és nyújtással.
• Fokozódik stressz a szív- és érrendszerben: a bemelegítés segít fokozatosan olyan szintre emelni a pulzusszámot és a légzést, amely képes lesz megfelelni az edzés követelményeinek. Ha bemelegítés nélkül kezdünk megerőltető szinten edzeni, feleslegesen terheljük a szívünket és a tüdőnket.

Egy 44 férfin végzett tanulmányban vizsgálták a nagy intenzitású edzés szívre gyakorolt hatását. A kísérletben résztvevő alanyoknak 10-15 másodperces intenzív edzést kellett végezniük futópadon, bemelegítés nélkül. Az eredmények azt mutatták, hogy a résztvevők 70%-ánál rendellenes EKG-értékeket tapasztaltak a szív nem megfelelő oxigénellátása miatt – lényegében a szívük nem állt készen arra, hogy az intenzív gyakorlatokhoz szükséges teljesítményt nyújtsa.

Legközelebb, amikor úgy érzed, hogy nem tudod nélkülözni azt a plusz 10 percet, gondold át alaposan, milyen hatással lesz ez a testedre. Az a 10 perc nem is annyira sok idő, ha figyelembe veszed, hogy ezzel segítesz megelőzni a tested sérüléseit, javítod a teljesítményedet, és segíted az edzés utáni regenerálódást.